Surya Namaskara: che cos’è il saluto al sole nello yoga

Saluto al Sole

Il saluto al sole, da come dice lo stesso termine, prende ispirazione dall’energia del sole.
L’adorazione di questo simbolo, al tempo stesso energia e luce, è stata una delle prime forme di spiritualità in molte civiltà antiche.
In India il sole considerato una divinità è adorato nella veste del Dio Surya ed è proprio da questo termine che nasce il nome di questa pratica.

Le parole Surya Namaskara derivano dal sanscrito e significano rispettivamente:
surya -> sole,
namskara
-> saluto.

Questo esercizio consiste in una serie di 12 posizioni ripetute in sequenza a tempo con il proprio respiro.

E’ una pratica usata per riscaldare e preparare sia il corpo che la mente all’esecuzione degli asana nello yoga.
Tuttavia, molti praticanti di yoga si limitano ad eseguire solo il saluto al sole perché la sequenza è così completa che quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti e può essere considerata una vera e propria pratica a se stante.

Il saluto al sole non è solamente un esercizio fisico, ma anche un momento di riflessione e di preghiera quindi è bene accostarsi a questa pratica ascoltando le propre sensazioni.

Benefici del saluto al sole

Questa pratica se fatta bene e con costanza porta a molti benefici:

  • Calma la mente ed elimina lo stress: la sequenza aiuta a mantenere la concentrazione sul corpo, movimento e respirazione, perciò la mente si calma.
  • Aumenta la forza in tutto il corpo: le asana coinvolte permettono una tonificazione dei muscoli principali e non solo.
  • Conferisce flessibilità al corpo: grazie alle posizioni eseguite associate alla respirazione ed ai movimenti di passaggio da una posizione ad un’altra, la flessibilità della colonna vertebrale migliora incredibilmente.
  • I problemi di schiena scompaiono: la spina dorsale attraverso le continue flessioni in avanti, in indietro e laterali si allunga diventando molto flessibile. Inoltre anche tutti i muscoli della schiena, che spesso sono causa di dolori, vengono rafforzati, allungati e con il tempo si riequilibrano dando al praticante notevole sollievo.
  • Regola il sonno: se viene praticato prima di andare a dormire, si dorme molto meglio. Anche chi soffre d’insonnia ne trae molti benefici.
  • Attiva la circolazione del sangue in tutto il corpo.
  • Il sistema respiratorio migliora: grazie alla respirazione yoga ben praticata i tuoi polmoni col il tempo diverranno più efficienti ed anche la tua forza vitale aumenterà.
  • Funziona per le persone di tutte le età, naturalmente con qualche modifica a seconda degli anni e della condizione fisica.
  • Favorisce la digestione: la pratica del Saluto al Sole migliora il potere dell’apparato digerente e aiuta la secrezione degli enzimi digestivi.
  • Rafforza le ossa: la pratica di Surya Namaskar al sorgere del sole avrebbe un significato spirituale ma nello stesso tempo risulterebbe benefica per l’organismo aiutando l’organismo a sintetizzare la vitamina D, una sostanza fondamentale per mantenere le ossa.
  • Disintossica il corpo: grazie al processo di inspirazione ed espirazione, i polmoni vengono costantemente ventilati e il sangue risulta ben ossigenato aiutando il corpo a disintossicarsi e a liberarsi dall’eccesso di anidride carbonica e di altre tossine.

Quando fare il saluto al sole

Anche se può essere praticato in qualunque momento del giorno, il momento migliore per essere praticato è appena svegli, non a caso il nome è “saluto al sole”.

Appena svegli il corpo è rigido ed eseguire tale pratica lo farà ammorbidire velocemente, tuttavia è necessario anche riscaldansi un po per cui iniziare sempre senza spingere e man mano cha la pratica procede spingere di più ascoltando il proprio corpo.

Consigli

Inizialmente i principianti potranno trovare qualche difficolta maggiormente nei punti dove ristagnano tossine (soprattutto nelle articolazioni) o parti del corpo particolarmente indurite, non sforzare e lasciare che l’energia fluisca.

Alcune regole da rispettare:

  1. impara perfettamente le posizioni fino ad eseguirle in maniera naturale ossia senza sforzo
  2. impara a respirare nelle posizioni, concentrati sulla espirazione nelle asana di chiusura, e sulla inspirazione nelle asana di apertura, e soprattutto respira sempre, non trattenere mai il respiro a meno che non lo richieda la posizione
  3. alla fine unisci il respiro alla postura fino a farla diventare una sequenza fluida.

Controindicazioni

Il Saluto al Sole è una pratica adatta alla vostra condizione fisica e di salute?

Se soffrite di ernie o pressione alta, se siete in gravidanza e se siete stati colpiti da un forte mal di schiena, il Saluto al Sole potrebbe essere controindicato.

Rivolgetevi ad un insegnante di Yoga qualificato che potrà indicare la pratica più adatta a voi.

Le 12 posizioni

1. Tadasana

In piedi con le gambe unite, il peso del corpo ben distribuito sulle piante dei piedi, inspira.
Espirando, porta i palmi delle mani uniti all’altezza del cuore, nella posizione della preghiera.

2. Hasta Uttanasana

Inspira ed, espirando, distendi le braccia verso l’alto, spingi il bacino leggermente in avanti.
Contraendo i glutei, inarca la schiena all’indietro secondo le tue possibilità.

3. Uttanasana

Inspira ed espirando piegati in avanti, portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente con i palmi appoggiati a terra.
Distendi la schiena il più possibile e, se necessario, aiutati piegando leggermente le ginocchia.

4. Aswha Sanchalasana

Inspira ed, espirando, appoggia le mani a terra, porta la gamba sinistra indietro mentre pieghi la destra.
Appoggia il ginocchio e la punta del piede sinistro a terra.
Raddrizza più che puoi la schiena, sguardo in avanti.

5. Kumbhakasana

Durante questo asana, devi trattenere il respiro.
Esegui un plank, gambe e braccia distese, stando attento a formare una linea dritta con gambe, schiena e collo, i fianchi ben paralleli al suolo.

6. Ashtanga Namaskara

Inspira ed, espirando, piega le ginocchia e appoggiale a terra, mantenendo anche le punte dei piedi appoggiate.
Piega i gomiti fino a far toccare il petto e il mento a terra, braccia perpendicolari al corpo.
Mantieni la zona pelvica staccata da terra.

7. Urdhva Mukha Svanasana

Inspira ed, espirando, scivola in avanti e verso l’alto con il busto, spingendo sulle braccia.
Inarca la schiena indietro, gambe tese e bacino appoggiato a terra, punte dei piedi rivolte verso il tappetino.
Guarda in avanti, mantenendo le spalle abbassate e rilassate e avvicinando le scapole tra di loro.

8. Adho Mukha Svanasana

Inspira ed espirando, alza il bacino allungando le gambe indietro, braccia tese con il peso del corpo ben distribuito tra le mani ed i piedi.
Cerca di appoggiare i talloni a terra, spingendo sulle mani e portando il petto verso le gambe.

9. Aswha Sanchalasana

Inspira ed, espirando, appoggia le mani a terra.
Porta la gamba destra indietro mentre pieghi quella sinistra.
Appoggia il ginocchio e la punta del piede sinistro a terra.
Raddrizza più che puoi la schiena, sguardo in avanti.

10. Uttanasana

Inspira ed, espirando, piegati in avanti, portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente con i palmi appoggiati a terra.
Distendi la schiena il più possibile e, se necessario, aiutati piegando leggermente le ginocchia.

11. Hasta Uttanasana

Inspira ed, espirando, distendi le braccia verso l’alto.
Spingi il bacino leggermente in avanti e, contraendo i glutei, inarca la schiena all’indietro.

12. Tadasana

Espira e mettiti in piedi, braccia lungo il corpo e pollici attaccati alle cosce. Esegui un ciclo di 3 respiri profondi cercando il rilassamento.